Suggestions

Permission for Use

Meganiese Lae Rug Pyn

Voorkoming

Hierdie aanbevelings is van toepassing op persone met 'n agterste sywaartsontwrigting, 'n abnormale buiging, of 'n inmekaargesakte posturale kondisie.

Voorkoming:
Algemene Instruksies - Wanneer In Akute Lae Rugpyn

Jy moet die lordose ten alle tye behou (lordose is die holte van die lae rug). Om vooroor te buk soos om jou tone aan te raak, sal slegs ondersteunende strukture van die rug rek en verswak wat sal lei tot verdere besering. Om die lordose te verloor wanneer jy sit, sal ook verdere spanning in die lae rug veroorsaak.

Sittend

• Wanneer jy in akute pyn verkeer, moet jy so min as moontlik sit, en ook net vir kort periodes.
• Jy moet ten alle tye met die lordose sit. Plaas 'n stut teen die lae rug, veral wanneer jy in 'n motor of op 'n sagte sitkamerstoel of sofa sit.
• Sit liewers op 'n hoë, stewige stoel met 'n reguit rug as jy 'n keuse het, soos bv. 'n kombuisstoel. Vermy dit om op 'n lae, sagte stoel met 'n diep sitplek te sit, want dit sal jou forseer om met jou heupe laer as jou knieë te sit. As gevolg daarvan sal jy jou rug rond maak en sodoende die lordose verloor.
• Die bene moet nooit reguit vorentoe gestrek word nie, soos wanneer jy in die bed sit, in die bad of op die vloer, want in hierdie posisie word jy geforseer om die lordose te verloor.
• Wanneer jy opstaan vanuit 'n sit-posisie, moet jy die lordose behou. Beweeg na die voorste gedeelte van die stoel, staan dan op deur die bene reguit te maak en vermy dit om by die middel vorentoe te buig.
• Verkeerde sit-posisies sal jou sekerlik in pyn laat verkeer of die pyn laat vererger.

Bestuur van 'n Motor

• Wanneer in akute pyn moet jy so min as moontlik bestuur. Dit is beter om 'n passasier te wees as om self te bestuur.
• Jou sitplek moet naby genoeg aan die stuurwiel wees dat, wanneer jy bestuur, jy toegelaat word om jou lordose te behou. Wanneer jy in hierdie posisie verkeer en jou heupe is laer as jou knieë, kan jy jouself oplig deur op 'n kussing te sit.

Vorentoe Buig

• Vermy aktiwiteite wat meebring dat jy vorentoe moet buig of buk wanneer jy in akute pyn verkeer, want dit sal meebring dat jy die lordose verloor.
• Jy sal in staat wees om die lordose te behou deur te kniel, bv. wanneer jy die bed opmaak, die matte stofsuig en die vloere was of tuinmaak.

Oplig Van Voorwerpe

• Wanneer in akute pyn moet jy die oplig van voorwerpe heeltemal vermy.
• Wanneer dit nie moontlik is nie, moet jy ten minste nie voorwerpe optel wat ongemaklik of swaarder as dertig pond is nie.
• Jy moet ten alle tye die regte oplig-tegniek gebruik. Gedurende die oplig van voorwerpe moet die rug ten alle tye regop bly en nooit sak of verentoe buig nie. Staan naby die vrag, met voete stewig op die vloer en weg van mekaar, buig die knieë en hou die rug regop, kry 'n stewige greep op die vrag, tel op deur die knieë reguit te maak. Lig gelyk en moenie ruk nie, beweeg jou voete om te draai en moenie jou rug draai nie.

Lê

• Verkieslik is 'n goeie, ferm stut nodig wanneer jy in 'n lêende posisie verkeer.
• 'n Stewige plank tussen die matras en die onderstuk sal meebring dat jou bed weer stewig is as daar 'n insakking in die matras is. 'n Eenvoudige maar tydelike oplossing is om die matras op die vloer neer te sit.
• Jy sal meer gemaklik wees as jy saans 'n stut gebruik. 'n Opgerolde handdoek om jou middel gedraai en voor vasgemaak is goed genoeg.
• Wanneer jy opstaan vanuit 'n lêende posisie, moet jy die lordose behou; draai op jou sy, trek beide knieë op en laat sak op voete oor die rant van die bed; sit regop deur jouself met jou hande op te stoot en vermy dit om vorentoe te buig by jou middel.

Hoes en Nies

• Wanneer jy in akute pyn verkeer, moet jy probeer om op te staan, agtertoe te buig en die lordose te vergroot wanneer jy hoes of nies.

Onthou

• Jy moet ten alle tye die lordose behou, as jy dus bebukkend loop of sit, sal jy in ongemak en pyn verkeer.
• 'n Goeie postuur is die sleutel tot ruggraat gerief.

Algemene Instruksies: Wanneer Herstel Van Lae Rugpyn

Jy het herstel van die akute episode as gevolg van jou vermoëns om die oefeninge te bemeester wat jou pyn verlig het. Hierdie oefeninge moet herhaal word wanneer nodig, veral wanneer jy omstandighede teëkom wat voorheen pyn veroorsaak het. Jy moet die korrekte beweging uitvoer voor die pyn begin. Dit is noodsaaklik.

As jy die nodige instruksies volg, kan jy met jou normale aktiwiteite voortgaan sonder die vrees dat dit weer kan voorkom.

Sittend

• Wanneer daar vir lang periodes gesit word, is die instandhouding van die lordose noodsaaklik. Dit maak egter nie saak of jy dit in stand hou met jou eie spiere of met behulp van 'n stut teen jou lae rug nie.
• Aanvullend tot die korrekte sit-houding met 'n rugstut, is dit nodig om lang sit-periodes te onderbreek met gereëlde tussenposes. Op 'n lang motorrit moet jy elke uur of twee uit die motor klim, regop staan, vyf of ses keer agtertoe buig en vir 'n paar minute rondloop.

Vooroor Buig

• Aktiwiteite soos bv. tuinmaak, stofsuig van matte en die aanmaak van sement bring mee dat daar heeltyd vooroor gebuig word of half gebukkend gestaan word · jy moet dus regop staan, die lordose in sy normale posisie kry en vyf of ses keer agtertoe buig voor die pyn begin.
• Gereêlde onderbreking van langdurige gebukkery om die holte in die lae rug na sy normale posisie terug te laat keer, sal jou instaat stel om voort te gaan met die meeste aktiwiteite wat jy geniet, selfs dié waarvan jy nie hou nie.

Optel

• Wanneer die vrag wat opgetel moet word, meer as dertig pond weeg, moet die inspanning met die lae rug in lordose gevat word en moet jy optel deur jou bene reguit te maak.
• Wanneer die objek minder as dertig pond weeg, word minder sorg benodig, d.w.s., as jy nie in 'n buk· of sit-posisie was voor die optel van die objek nie. As laasgenoemde die geval was, moet jy lig asof die voorwerp meer as dertig pond weeg.
• In aanwins met die regte optel-tegniek, moet jy regop staan en agtertoe buig vyf of ses keer na optel.

Terugkeer

• Met die eerste tekens van die terugkeer van lae rugpyn moet jy onmiddellik met die oefeninge begin wat gelei het tot die herstel van pyn, en die instruksies wat gegee is volg wanneer in akute pyn.
• As hierdie episode van lae rugpyn verskillend is van vorige episodes, en wanneer die pyn aanhou ongeag die voorgestelde instruksies, moet jy 'n fisioterapeut kontak.

Onthou

• Elke keer wanneer jy die lordose verloor, loop jy die risiko dat lae rugpyn sal terugkeer.